单手引体向上怎么练_引体向上手抓不住怎么练

单手引体向上怎么练？？

三角肌该如何锻炼，单手引体向上好难做啊！

引体向上重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌，三角肌锻炼可以做哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃推举三个动作。单手引体向上需要非常强大的臂力，完成一个标准的单手引体向上需要通过长时间的辛苦锻炼才可以做到，不是一蹴而就的。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

三角肌锻炼动作：推举 4组，前平举4组，侧平举 4组。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。首先，引体向上主要锻炼的并不是三角肌，而是背阔肌，三角肌只是参与整个动作的辅助肌群。

其次，三角肌分成三角肌前束，中束，后束，三片。其中三角肌后束最容易练，三角肌中束最难练。关于三角肌有一个最基础的动作就是“杠铃坐姿推举”，不过不知道你有没有条件，因为“杠铃坐姿推举”必须有史密斯机的保护下做才安全。颈前坐姿推举练的是前束和中束，颈后坐姿推举练的则是中束和后束。

坚持这个基础动作3个月，三角肌的基本就出来了。不知你有没有吃蛋白粉,专业锻炼的人士一定要配上适当的营养补充品才行的,最好配上倍力健会更好.如果只是疼,就没有大的问题,运动本来就是肌肉的撕裂,最好不要上药,根据自己的感受,还是要适当的休息就好了.推举别做颈后。上举时尽量别用背和斜方借力，练二头别站立杠铃大重量，练背别硬拉,俯身滑船尽量把身体与地面平行，大于120%容易带到上背斜方中上部.很多动作都带到斜方,容易长的人不想要都难！！

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